Повечето хора искат да имат стройно спортно тяло, но не всеки постига желания резултат. Това се дължи, на първо място, с факта, че мнозина не знаят как да тренират правилно и какви упражнения са най -ефективни за отслабване.
Какво е по -ефективно: Обучение на проблемни области или цялото тяло?
Специалистите в областта на тренировките вече са доказали, че при отслабване е невъзможно да се изгорят мазнините на местно ниво, тоест само от проблемната област, например, в корема. Но все пак все още можете да се срещнете с хора, които са убедени в обратното. Това до голяма степен се популяризира чрез реклама на различни лекарства или програми за обучение, насочени към отслабване в определена област.
Най -добрият избор ще бъде комбинация от обучение на цялото тяло с акцент върху развитието на проблемните области. За да се постигне най -добър резултат, програмата за обучение трябва да бъде съставена въз основа на нивото на обучение на човек, неговите параметри и цели, които иска да постигне.
Грешката на начинаещите е, че те подчертават всяка една група мускули, която смятат за проблематични. Например, с повече излишни мазнини в корема започват да изпълняват упражнения в пресата. Това е коренно погрешно. Този подход не само няма да ви позволи да се отървете от излишни килограми, но и поради развитието на мускулите на пресата, стомахът ще започне да изглежда по -обемни.
Обучението въз основа на равномерно проучване на всички мускулни групи ще се превърне в ефективен инструмент за отърване от излишното тегло. Използвайки такава програма, можете няколко пъти да увеличите консумацията на енергия на тялото, което съответно ще доведе до загуба на тегло. Този метод също ще ви позволи да включите упражнения, които харесвате, така че обучението няма да се притеснява, което значително ще увеличи шансовете да видите желания резултат.
12 Най -ефективни упражнения за отслабване
Ако изборът падна върху обучението на цялото тяло, тогава включете следните упражнения в програмата:
- Кляканията са едно от най -ефективните упражнения при отслабване, тъй като много мускули са включени при извършване, което сериозно увеличава консумацията на енергия и причинява хормонален скок. Можете да заредите глутеалните мускули, мускулите на краката, както и пресата и екстензорите на гърба, включително за стабилизиране и задържане на тялото. Можете да изпълнявате в следните вариации: Класически клек, „Plie", „Sumo", Smith Squats и други.
- Стъпката на Станая е упражнение, по време на което почти всички мускули са включени колкото е възможно повече. Той е доста сложен в техническо отношение, така че не преследвайте големи тежести в първия урок. Има няколко варианта: класически мъртва лифт, „сумо", мъртва тяга, румънска сцепление и други.
- Lunges са отлично упражнение за изучаване на дупето, бицепсите и квадрицепсите на бедрото. Преди да го извършите с тегло, проучете правилната техника: коляното на предния крак не трябва да надхвърля пръста, калъфът е разположен директно и перпендикулярно на пода, задният крак образува прав ъгъл в колянната става. Lunges могат да се извършват в движение, на място със стъпка напред или назад, с промяна на краката в скок.
- Push -Ups са най -ефективното упражнение с теглото му за изучаване на гръдните мускули и мускулите на ръцете. За сорт можете да го изпълните не само от пода, но и от пейката, с акцент на една ръка върху топката и в други версии.
- Издърпването е идеално упражнение за развитието на мускулите на гърба, раменете и ръцете. Доста е трудно, така че момичетата могат да започнат с дърпане в специален симулатор - гравитон или с еластична лента на хоризонталната лента.
- Burpees е енергиен и достъпен начин за ефективна загуба на тегло. Тя ви позволява да включвате мускулите на цялото тяло, както и диспергирането на метаболизма, което е много важно при изгаряне на мазнини.
- Лентата е упражнение, което развива мускулен корсет с включването на мускулите на стабилизаторите. Препоръчва се да започнете изпълнение от 20-30 секунди, като постепенно увеличаване на продължителността на всеки подход. Опции: Класическа лента на лактите, на прави рамена, страна, обратна лента и други.
- Звезда. Същността на упражнението е да скачате с пляскане на длани над главата си. Той не само развива издръжливостта и активира процеса на изгаряне на мазнини, но и има положителен ефект върху гръбначния стълб.
- Скалолас. От изходна позиция, подобно на дъската, е необходимо алтернативно да издърпате коляното на всеки крак към тялото, заменяйки краката в скока. Тялото трябва да образува права линия. Упражнението е фокусирано върху работата на мускулите на пресата, гърба и ръцете.
- Обратно натискане -Ups - упражнение за трицепс. Можете да ги направите от пейка, стол, легло.
- Тичане на място с повдигане на коляното до успоредния с пода. Той е идеален за развитие на издръжливост, активиране на метаболитни процеси, включване в работата на много мускули.
- Скачане на въже. Те ще помогнат не само да изгарят мазнини, но и да включват мускулите на долната част на крака, краката и дупето в работата.
Важно! Извършването на тези упражнения ще има ефект само ако се наблюдава правилната балансирана диета с лек дефицит на калории.
Изчерпателен подход към класовете за бърза загуба на тегло
Понякога трябва да отслабнете за кратко време, тогава в залата няма да има достатъчно обучение. В този случай е необходим интегриран подход.
Всяка сутрин се препоръчва да започнете с кратко зареждане, включително упражнения за затопляне на мускули и стави, както и разтягане. Ако има желание и възможност, тогава можете да организирате сутрешно бягане, буквално за 15-20 минути.
Ако имате заседнала работа, тогава трябва да отделите време за себе си в почивки в малка гимнастика. Опитайте се да ходите малко, загрейте. Ако е възможно, изпълнете например 50 клякания и 50 изпълнения на упражнение за преса, което може да се направи дори на работното ви място. Той е прост, но много ефективен.
Когато отслабнете, не забравяйте, но е по -добре да дадете предпочитание на редовните тренировки. Посещавайте залата поне 3 пъти седмично, съчетавайки кардио тренировки със силови упражнения.
Важно! Тялото бързо свиква за монотонни натоварвания и тяхната ефективност намалява с течение на времето, така че е необходимо постоянно да се увеличава броят на повторенията, както и времето и интензивността на часовете и да променяте тренировъчната програма около веднъж на 2 седмици, преминавайки от някои упражнения към други.
По този начин, ние правим следното заключение: Много е трудно да отслабнем без физическа активност. Но просто ходенето на фитнес не е достатъчно, трябва да изучите информация за правилното изпълнение на упражненията и да изберете най -ефективните и подходящи възможности за обучение за вас.